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"무더위와 열대야로 잠 못 이루는 분들이라면 이렇게 해보세요"

[노동훈 원장의 수면 이야기] ①열대야

기사입력시간 22-08-06 09:47
최종업데이트 22-08-06 09:49

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사진=게티이미지뱅크 
 
※'노동훈 원장의 수면 이야기' 연재를 시작하니, 독자분들의 많은 관심과 애독 부탁드립니다. 
①열대야- 무더위와 열대야로 잠 못 이루는 분들이라면  

[메디게이트뉴스] 출근길 라디오를 통해 대구의 아침 기온이 28도, 낮최고 기온은 37도로 체온보다 높다는 소식을 들었습니다. 전국적 무더위와 밤에도 열기가 식지 않는 열대야는 잠을 설치게 만들고 다음날 두통, 집중력 저하, 피로 등으로 고생하게 됩니다. 열대야 수면 제품 판매량이 늘었다는 기사를 보니, 잠못 이루는 분들이 많아졌음을 알게 됩니다.  

열대야는 저녁 6시에서 다음날 오전 9시까지 최저기온이 25도 이상인 경우로, 여름철 수면의 적절 온도가 18~20도임을 감안하면 잠들기 어려운 환경입니다. 잠드는 환경에 온도가 중요합니다. 체온이 떨어져야 멜라토닌이 나오는데, 열대야는 체온을 높여 멜라토닌 분비를 방해합니다.   

열대야 불면을 극복하기 위해 아침 일찍 햇빛을 쬐면 좋습니다. 기상 직후 햇빛을 쬐면 14시간 후 멜라토닌 분비가 증가하고 입면과 숙면에 도움을 줍니다. 낮에 햇빛을 쬐기엔 너무 덥고, 호르몬 분비시간을 맞추기 위해 아침 기상 직후 커튼을 열어 30분 이상 햇빛을 보는 것이 좋습니다. 특히 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 도움이 됩니다.  

규칙적인 운동은 건강을 증진시키고, 피곤을 유발해 수면에 도움이 됩니다. 하지만 잠들기 전 격한 운동은 근육을 긴장시키고 체온을 높여 수면을 방해합니다. 상대적으로 시원한 새벽, 오전에 운동하는 것이 좋습니다. 낮시간 운동은 높은 기온으로 열사병의 위험이 있어 점심 식사 후 잠깐 산책하는 것이 좋습니다. 

잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 근육을 이완시키고 심리적 긴장을 풀어 숙면에 도움이 됩니다. 말초 혈관이 확장되면서 중심 체온이 낮아져 멜라토닌 분비가 촉진되고 잠자기 좋은 환경이 됩니다. 차가운 물로 샤워하면 근육을 긴장시키고, 중추신경을 흥분시켜 수면이 방해됩니다.  

여름철 침실 환경 조절의 핵심은 온도와 습도 조절입니다. 침실의 에어컨은 천장이나 벽걸이 형태가 많고, 온도 센서가 높은 곳에 있습니다. 천장은 바닥보다 높은 온도가 감지됩니다. 따라서 온도를 2~3도 정도 높게 설정하는 것이 좋으며, 취침 1~2시간 후 꺼지게 설정하면 좋습니다.   

밤새 에어컨을 켜 놓으면 체온이 낮아지는 새벽 4시경 추위를 느껴 잠에서 깨는 경우가 있습니다. 낮아진 체온에 금세 잠들기도 어렵습니다. 반대로 새벽 5시경 에어컨을 켜도록 설정하는 것도 좋습니다. 해뜨는 새벽 5시경 기온이 상승해 잠에서 깰 수 있기 때문입니다.  

더위로 시원한 맥주를 드시는 분이 계신데, 알코올은 잠드는 것을 도와주는 것 같지만, 그렇지 않습니다. 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고 특히 맥주는 소변 양을 증가시켜 새벽에 깨게 만듭니다. 커피, 홍차 등 카페인 제품과 담배도 피하는 것이 좋습니다. 배고파서 잠이 안 오면 미지근한 우유가 도움이 됩니다.  

위 내용을 실천해도 3주 이상 불면이 지속되면 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 치료하면 좋습니다. 수면제부터 찾는 분들이 계신데, 의사와 상담 후 처방을 받는 것이 수면제를 안전하게 사용하는 첫걸음입니다.   


※칼럼은 칼럼니스트의 개인적인 의견이며 본지의 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.